El mundo moderno cuenta con herramientas que tienen la capacidad de liberarnos, tanto al nivel de automatizar parte de nuestras tareas y reducir nuestra carga de trabajo para brindarnos más tiempo libre, como de proporcionarnos acceso a información con la que guiarnos al autoconocimiento, la reflexión y el descubrimiento de nuestra verdadera esencia y propósito; pero a medida que comenzamos a esclarecer nuestros verdaderos deseos y a establecer metas, se nos hace cada vez más difícil ponernos en acción.
En su libro Hábitos Atómicos, James Clear nos propone empezar por algo pequeño, por hacer pequeños cambios en nuestras vidas que con el paso del tiempo generen un gran impacto. De ahí, el uso del término “atómico”.
El concepto de interés compuesto es bien conocido y estudiado en diversas áreas: Se trata de la acumulación de rendimientos, sobre rendimientos previos. Es utilizado mayormente en el sector financiero, pero en este caso, se usa para mostrarnos que los efectos de nuestros hábitos, ya sean positivos o negativos –esto es, hacernos un poco mejores o un poco peores en algo– se van acumulando a lo largo del tiempo y, al igual que en las finanzas, pueden llevarnos a obtener resultados grandiosos o catastróficos.
Muchas veces, los resultados positivos de un buen hábito no se notan hasta después de superado cierto umbral. Un ejemplo muy gráfico proveído en el libro es el siguiente: Si tuviéramos un bloque de hielo dentro de una habitación con una temperatura bajo cero, y empezáramos a subir la temperatura un grado a la vez, el hielo no se derretiría hasta después de superados los 0ºC, pero esto no quiere decir que cada grado que aumentamos la temperatura anteriormente fue inútil, solamente no habíamos sobrepasado el límite en que el agua se descongela.
Antes de pasar a conocer el marco de trabajo de 4 pasos propuestos por James Clear para la formación (o eliminación) de hábitos, observemos cómo el crear sistemas para nuestra vida, nos provee mayores ventajas que establecernos metas. Las metas poseen su lado positivo, pero también algunos inconvenientes; éstas nos sirven para establecer una dirección que tomar, pero si pasamos demasiado tiempo pensando en ellas en lugar de mejorando o aplicando nuestro sistema, no serán de mucha utilidad. Los mayores problemas de las metas son los siguientes:
- Los ganadores y los perdedores comparten las mismas metas: Si tomamos como ejemplo el ámbito deportivo, todos (o al menos varios) equipos de un campeonato tienen como meta hacerse con el título de campeón, pero solo uno lo conseguirá, así que fijarse la meta de ser campeón no puede ser lo que te lleva a conseguirlo.
- Las metas consiguen cambios momentáneos: Si lo único que deseamos es conseguir algo puntual, como comprar un carro o aprobar un examen, podemos perder la motivación una vez lo logremos, pero si en cambio creamos para nosotros un sistema que fomente el ahorro o el aprendizaje, conservaremos nuestros hábitos incluso después de conseguir los objetivos iniciales.
- Las metas restringen la felicidad: Si creemos que seremos felices sólo cuando consigamos algo en específico, quiere decir que mientras tanto no lo somos.
Para establecer nuevos sistemas, primero has de cambiar tu identidad. La identidad crea los hábitos, pero a su vez, éstos refuerzan la identidad, así que podemos aprovecharnos de esto adoptando conscientemente la identidad de aquello en lo que queremos convertirnos. No es lo mismo rechazar un cigarrillo diciendo “estoy tratando de dejar de fumar”, que decir “gracias, no fumo”; en la primera frase aún creemos que fumamos, solo que luchamos contra ello, en la segunda no nos consideramos fumadores, y esto hace mucha diferencia. De este modo, la meta no es aprender a tocar un instrumento, o aprender una canción, la meta es convertirse en músico; la meta no es escribir un libro, la meta es convertirse en escritor. Así, ya no tratas de forzar un comportamiento, sólo te comportas como la persona que crees que eres.
Los 4 pasos para construir nuevos hábitos y eliminar los no deseados
La creación de hábitos es una “estrategia” empleada por nuestro cerebro para ahorrar energía. Al crear conexiones físicas entre neuronas a medida que repetimos las mismas acciones, éstas se hacen cada vez más fáciles de ejecutar, al requerir menos energía. Por lo tanto, los cuatro pasos se basan en generar en el cerebro el deseo de ejecutar la acción, y en hacer dicha ejecución menos costosa.
Así, los 4 pasos son:
Hacerlo obvio:
Consiste en generar una señal; un estímulo o pieza de información que indica que podría haber una recompensa. También es relevante hacernos conscientes de nuestros hábitos (buenos o malos), ya que generalmente estos pasan desapercibidos.
Algunas acciones que podrían ayudarnos a generar esta señal inicial son:
- Planear llevar a cabo nuestro nuevo hábito inmediatamente después de alguno existente; de esta manera cada vez que ejecutemos nuestra acción acostumbrada, recordaremos que aquella que estamos tratando de adoptar como un nuevo hábito, debe ser la siguiente. Esta técnica es llamada “Acumulación de hábitos”.
- Llevar un registro de nuestros hábitos puede ser de mucha ayuda, ya que, al vernos en la tarea de recapitular y evaluar lo que hemos hecho cada cierto intervalo de tiempo, se hace obvio aquello con lo que estamos cumpliendo, y aquello con lo que no.
- Adecuar nuestro ambiente de forma que aquello que queramos fomentar, esté a nuestro alcance. Por ejemplo, si queremos practicar más seguido la guitarra, tenerla exhibida en un lugar de nuestra casa que frecuentemos, y no guardada en un armario.
- Para dejar algún hábito indeseado es útil alejarnos del ambiente que dispara la señal que nos lleva a repetirlo. Por ejemplo, hay gente que solo fuma o bebe si está en compañía de cierto grupo de amigos o asiste a ciertos lugares.
Hacerlo atractivo:
Lo que hace que nos pongamos en acción es la anticipación de la recompensa, no su obtención, entonces, es de nuestro interés hacer atractivas aquellas acciones que queremos adoptar como hábitos.
Los seres humanos valoramos el hecho de pertenecer y ser aceptados por motivos de supervivencia. Para el hombre prehistórico, pertenecer a un clan incrementaba las posibilidades de conseguir alimento, pareja y recursos, mientras que ser rechazado y desterrado aumentaba las posibilidades de morir. Por esta razón, los hábitos que son normales dentro de nuestra cultura, son los más atractivos que podemos encontrar. Rodéate de gente que tenga o valore los hábitos que quieres cosechar.
Hacerlo atractivo al cambiar la perspectiva
Podemos encontrar evidencias para cualquier mentalidad o perspectiva que elijamos. Al encontrar aquello que consideremos que nos traerá resultados positivos, podemos adoptar algunos cambios en nuestro lenguaje que resulten en una forma más positiva de verlo. Ej. En lugar de decir “debo ahorrar”, decir “tengo la oportunidad de mejorar mi futuro”.
Hacerlo sencillo:
A veces estamos tan ocupados buscando la manera perfecta de hacer algo o de encontrar el plan ideal, que nunca nos ponemos manos a la obra. Al hacer, progresamos más que al especular.
Hay un concepto que conocí no hace mucho tiempo, y es el de “procrastinación productiva”, algo de lo que soy víctima frecuentemente, y que consiste en ponernos a la tarea de hacer algo que, de hecho, es “productivo”, pero no es aquello que deberíamos estar haciendo en su lugar. Ej. Gastar demasiado tiempo diseñando un nuevo blog antes de empezar a crear el contenido para el mismo. Esto es a lo que el autor del libro llama “ponerse en marcha”, en lugar de “ponerse manos a la obra”. Esto sucede porque al ponernos en marcha, sentimos que estamos progresando sin correr el riesgo de fracasar.
La repetición de un hábito suele llevarnos a la perfección, por lo tanto es bueno no buscar la perfección desde el principio, ya que esto puede llevarnos a cansarnos y/o desmotivarnos. Es mejor simplemente empezar con repetición, y con la consecución de pequeñas victorias que nos mantengan motivados, y sin darnos cuenta iremos mejorando con el paso del tiempo.
Aquí vuelve a ser relevante el diseño del ambiente. Modificar nuestros ambientes de manera que propicien los hábitos que perseguimos es una forma de incrementar las posibilidades de adoptarlos. Ej. Es mejor elegir un gimnasio que quede de camino al trabajo, que uno que haga que nos desviemos del camino, y puede llegar a ser incluso más conveniente tener un gimnasio en casa. Además, aumentar o reducir los puntos de tensión en el ambiente a voluntad también puede ayudarnos a crear o eliminar hábitos: Preparar el ambiente para su uso futuro puede facilitar mucho nuestras tareas –Ej. Preparar la ropa del gimnasio la noche anterior–, mientras que añadir una extensión a nuestro navegador web que bloquee el uso de redes sociales, puede dificultar su uso y de esta manera, ayudarnos a enfocarnos en tareas más importantes .
Hacerlo satisfactorio:
Como he mencionado anteriormente, contamos con un cerebro que no ha cambiado mucho en los últimos 200 mil años, y que evolucionó para buscar recompensas inmediatas que garantizaran su supervivencia en un ambiente hostil; y es por esto que nos cuesta acostumbrarnos al hecho de que hacer algo que no se disfruta ahora, puede generarnos beneficios en el futuro que sean mucho mayores que el placer que podamos obtener inmediatamente.
Por lo tanto, para conservar un hábito necesitas sentirte exitoso inmediatamente, así sea de manera modesta. Para lograr esto, podemos “engañar” a nuestro cerebro haciendo uso del “reforzamiento”, esto es, brindarle una recompensa inmediata para incrementar las posibilidades de repetir una conducta.
Llevar un historial (mencionado en la sección Hacerlo Obvio), es también una estrategia útil para “hacerlo satisfactorio”, ya que además de hacer obvias nuestras acciones, también es satisfactorio tener la sensación de que estamos teniendo un logro cada vez que repetimos la acción deseada. Es mejor si este registro es automatizado, ya que se reduce la cantidad de energía que debemos poner en ello. Ej. Cuando registramos nuestra actividad física en un Smart Watch o tomamos lecciones en algún servicio online que lleve el registro de cada vez que estudiamos o practicamos.
También podemos usar alguna técnica de Gamification1, como la de esta interesante historia relatada en el libro: Un agente de ventas telefónicas tenía dos tasas en su escritorio. Cada mañana al llegar su oficina, ubicaba a su izquierda una de las tasas y ponía en ella 120 clips, y a lo largo del día, cada vez que hacía una llamada movía un clip de la tasa a su izquierda hacia la tasa a su derecha, y así continuaba hasta mover al otro lado la totalidad de los clips. Cada clip movido se sentía como un pequeño logro y lo incentivaba a continuar, de esta manera logró obtener resultados asombrosos dentro de la compañía.
Lecciones extra
Al final del libro, James nos brinda una serie de consejos que pueden servir como complemento a las estrategias expuestas anteriormente:
- Busca hábitos que sean compatibles con tus inclinaciones y habilidades naturales. Esto te garantizará mayor probabilidad de éxito y por lo tanto más ganas de repetir el hábito.
- El trabajo que te lastima menos que a los demás, es el trabajo para el que estás hecho.
- Trata de mantener tus hábitos en un rango de dificultad manejable, ya que solemos aburrirnos cuando una tarea que llevamos a cabo nos resulta demasiado fácil, o demasiado difícil.
- Al final, el más exitoso es el que puede hacer algo más tiempo que los otros sin aburrirse.
Debemos tener en cuenta que no importa cuánta calidad tenga una información recibida, ésta no podrá hacer por nosotros más que nuestras propias acciones. En mi opinión, Hábitos Atómicos es un buen libro, y ofrece varias ideas muy útiles, pero si no nos podemos “manos a la obra”, es difícil que obtengamos cambios significativos. El libro es fácil de leer, no es demasiado largo y si lo lees con la mejor actitud, puedes definitivamente sacarle mucho provecho y obtener resultados duraderos.
1: What is Gamification? - Gamification with Dr Zachary Fitz Walter